最近有姐妹留言问:有没有简单在家就能练启远网,不伤膝盖,又能收腹瘦腰的练习?那今天就跟大家分享一套15分钟椅子上的腰腹练习。
练习目标:腹直肌,腹内外斜肌,瘦上腹和小腹,减两侧腰赘肉,加强盆底肌,强化腰背,改善腰痛、肋骨外翻、悬垂腹,强化双腿和膝盖等。
每个动作练习,每天练习2-3组,一周就能看到明显效果,动作简单,不伤膝盖。适合新手,膝盖不好的人群,想要减脂的大体重人群,以及40-50岁以上人群。
动作1:

练习步骤:
坐立,双手握住椅子两侧脊柱立直,腹部核心收紧呼气,抬右腿向上吸气,还原,交换另一侧左右交替为一组,重复练习45秒
注意点:腹部核心收紧,骨盆向后转动,利用腹部发力带动大腿向上,大腿越靠近,腹部收缩感越强。
动作2:
启远网
练习步骤:
坐立,双手握在椅子上,双腿并拢呼气,收核心,抬起双腿向两侧打开吸气,收回,还原,重复练习45秒
注意点:腹部核心收紧,骨盆向后转动,不能塌腰翘臀,利用核心发力抬起双腿向两侧打开,腹部收缩感更强。
动作3:

练习步骤:
坐立,双腿并拢,腹部核心收紧呼气,抬起右腿向上双手腿后侧拍掌吸气,还原,交换另一侧左右交替为一组,重复练习45秒
注意点:腹部核心收紧,抬腿向上的时候保持稳定,不要过度前倾也不要后仰。
动作4:启远网

练习步骤:
坐立,脊柱立直,双手放在头部后侧呼气,身体向左扭转,抬左腿向上右手肘与左膝相靠近,吸气,还原左侧抬腿重复练习45秒,换另一侧
注意点:腹部核心收紧,身体扭转的时候,手肘与膝盖越靠近,难度越高,新手碰不到也没关系,效果也很好。
动作5:

练习步骤:
坐立,吸气,伸直右手臂向上呼气,抬左腿向上右手尝试摸左脚吸气,还原,重复练习45秒换另一侧
注意点:腹部核心收紧,新手摸不到脚可以摸小腿或者大腿,效果也非常好。
动作6:

练习步骤:
坐立,双腿分开大于两肩宽的距离脚尖向外45度,双手在头部两侧呼气,抬右腿向上,身体向右侧弯手肘与膝盖相互靠近,吸气,还原交换另一侧,左右交替为一组重复练习45秒
注意点:膝盖与脚尖同向,膝盖与手肘越靠近,侧腰的收缩感越强。
动作7:

练习步骤:
坐立,双腿并拢,双手握在椅子上身体向后倾斜约45度呼气,抬双腿向上靠近腹部吸气,还原,重复练习45秒
注意点:动作的全程,骨盆向后转动,腹部核心收紧,利用腹部发力带动双腿向上,腹部的收缩感更强。
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